Kompletter Tagesablauf für Timo von 08:00 bis 23:00: Messen, Licht, Essen, zwei Trainingsslots, Regeneration, Ruhe und Schlaf. Die Uhrzeiten bleiben jeden Tag gleich. Was in den Trainingsslots passiert, bestimmen deine Stufe und die Ampel am Morgen.
Grün: Slots wie unten. Gelb: beide Slots halbieren, kein Rad, kein Bad. Rot: beide Slots entfallen, nur Atmung im Liegen, kein Bad, kein Rotlicht, keine kalten Güsse. Alle anderen Zeiten (Essen, Licht, Liegepause, Schlaf) bleiben auch an roten Tagen gleich, denn feste Zeiten stabilisieren den Rhythmus.
Morgens um 08:00 im Liegen messen und eintragen, abends kurz die Einheit nachtragen. Die Seite berechnet daraus die Ampel, das 7-Tage-Mittel der Waage und ob die nächste Stufe freigegeben ist.
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Drei Doppeltage mit Kraft am Vormittag, zwei Cardiotage, zwei echte Ruhetage. Kraft liegt nie an zwei Tagen hintereinander, damit jede Muskelgruppe mindestens 48 h Pause hat. Die Ruhetage liegen nach dem zweiten und dem letzten Krafttag.
Nach Mo + Mi hat sich Belastung aus zwei Doppeltagen angesammelt. Bei ME/CFS kommt PEM typischerweise 24–48 h verzögert. Der Donnerstag fängt genau dieses Fenster ab, bevor Freitag wieder Kraft kommt. Sonntag beendet die Woche und fällt häufig mit sozialen Terminen zusammen, die bei dir ebenfalls Energie kosten.
Du kannst Tage verschieben, wenn es terminlich passt. Zwei Regeln bleiben: nie zwei Krafttage direkt hintereinander und nie mehr als zwei Belastungstage ohne Ruhetag dazwischen, wenn du unterhalb von Stufe 5 bist.
Das Programm läuft in Blöcken von 28 Tagen: 21 Tage Aufbau, danach 7 Tage Regeneration. Ich nutze 28-Tage-Blöcke statt Kalendermonaten, damit die Regenerationswoche immer auf dieselben Wochentage fällt und die Wecker gleich bleiben.
Die beste verfügbare Datenlage zum Deload ist eine Delphi-Konsensstudie mit erfahrenen Trainern (Bell et al. 2023, Sports Medicine – Open): Deloads werden typischerweise alle 4–6 Wochen eingeplant, dauern etwa 7 Tage und reduzieren vor allem das Volumen. Eine kontrollierte Studie (Coleman et al. 2024, PeerJ) fand, dass eine Woche Trainingspause in der Mitte eines 9-Wochen-Programms den Muskelaufbau nicht verschlechtert hat. Das heißt: 7 Tage kosten nichts an Fortschritt, geben aber Gelenken, Sehnen und Nervensystem Luft.
Kürzer als 5 Tage bringt wenig, weil Ermüdung von Sehnen und Bindegewebe langsamer abklingt als muskuläre Ermüdung. Länger als 7–10 Tage ist nicht nötig.
Refeeds und Diät-Pausen sind ein Werkzeug für Phasen im Kaloriendefizit. In der MATADOR-Studie (Byrne et al. 2018, Int J Obesity) und bei 2-Tages-Kohlenhydrat-Refeeds (Campbell et al. 2020, J Int Soc Sports Nutr) ging es um Menschen, die abnehmen. Timo muss dagegen 7,4 kg Muskelmasse zurückgewinnen und isst im Überschuss. Ein klassischer Refeed ist hier deshalb überflüssig.
Was du in der Regenerationswoche stattdessen tust: Kalorien nicht senken, obwohl weniger trainiert wird. Die Proteinmenge bleibt identisch, denn Muskelaufbau aus den Vorwochen läuft noch 48–72 h nach jeder Einheit weiter. Kohlenhydrate dürfen leicht runter (etwa 10–15 %), Protein und Fett bleiben.
Kraft: gleiche Übungen, halbe Satzzahl, gleiches oder leicht geringeres Gewicht, 4–5 Wiederholungen Reserve. Cardio: nur Zone 1, halbe Dauer. Dafür kommen zusätzliche Regenerationsslots dazu: ein drittes Bad, Rotlicht täglich statt jeden zweiten Tag, längere Spaziergänge draußen im Tageslicht, wenn die Ampel grün ist.
7-Tage-Mittel des Morgengewichts mit dem Vormonat vergleichen. Einmal pro Block die Ruhepuls- und RMSSD-Baseline neu berechnen. Jeden dritten Block (etwa alle 3 Monate) InBody und die Laborkontrollen aus dem Gesamtplan legen, damit die Werte nicht durch eine harte Trainingswoche verfälscht sind.
Unterhalb von Stufe 5 gibt es keine 70/90/100-Steigerung nach Kalender. Du steigerst nur nach der 14-Tage-Regel des Gesamtplans. Woche 4 bleibt trotzdem: Sie ist dann eine Beobachtungswoche mit halbem Umfang, in der sich zeigt, ob die aktuelle Stufe wirklich stabil ist.
Die Slots im Tagesablauf zeigen, was auf deiner Stufe dran ist. Hier stehen die vollständigen Einheiten für Stufe 5 (Gym) und die Regeln, die auf jeder Stufe gelten.
Arbeitspuls unter 100, absolute Grenze 115 bpm. Anstrengung höchstens 3 von 10. Puls nach 5 Minuten Pause unter 90. Kein Satz bis zum Muskelversagen. Weil Ivabradin die Herzfrequenz dämpft, gilt bei Widerspruch zwischen Puls und Befinden immer das Befinden.
Sofort abbrechen bei Brustschmerz, Herzstolpern, Schwarzwerden vor Augen, ungewohnter Atemnot, Ausstrahlung ins Bein oder Taubheit im Fuß.
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Beinpresse, Hüftwinkel nie unter 90°, Becken bleibt am Polster | 3 × 8–10 |
| Brustpresse Maschine | 3 × 8–10 |
| Latzug, neutraler Griff | 3 × 8–10 |
| Hip Thrust Maschine oder Glute Bridge | 3 × 10 |
| Rudern brustgestützt (Maschine) | 3 × 10 |
| Pallof Press am Kabel | 2 × 10 je Seite |
| Totes Hängen (Traktion L5/S1) | 3 × 20–30 s |
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Goblet Squat auf Box, Rücken neutral | 3 × 8 |
| Schulterdrücken Maschine mit Rückenlehne | 3 × 8–10 |
| Klimmzug assistiert | 3 × 5–6 |
| Beinbeuger Maschine | 3 × 10 |
| Dips bis 90° Ellbogen | 3 × 6 |
| Side Plank + Bird Dog | 2 × 20 s / 2 × 6 |
| Totes Hängen | 3 × 20–30 s |
5 Min Rollentrainer sehr locker. Faszienrolle 60–90 s pro Muskelgruppe (Oberschenkel, Gesäß, oberer Rücken, niemals die Lendenwirbelsäule). Dann ein leichter Aufwärmsatz pro Übung. Pausen 2–3 Minuten. Nach der Einheit 5 Min ruhig gehen und nach 5 Minuten den Puls prüfen. Gesamtdauer maximal 45 Minuten.
Stufe 5: 30–45 Min Zone 1–2, flach, Trittfrequenz 70–85. Du musst in ganzen Sätzen sprechen können. Bei schlechtem Wetter der Rollentrainer, der ist ohnehin besser steuerbar als draußen, weil es keine Anstiege und keine Ampelstarts gibt. Zum Vergleich aus deinen Daten: Am 04.03. lag die Radfahrt bei maximal 181 bpm. Das wiederholt sich erst nach Holter-Auswertung und ärztlicher Freigabe.
Nicht: Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Sit-ups und Crunches, beidbeiniges Beinheben im Liegen, Rotation unter Last, Beinpresse in tiefer Position. In den ersten 2 Stunden nach dem Aufstehen keine Beugebelastung. Deshalb liegt Kraft frühestens um 10:30.
Grundlage ist dein korrigierter Supplement-Plan (Spalte Timo) mit den Anpassungen aus dem Blutbefund vom Juli. Die Zeiten sind auf die neue Aufstehzeit 08:00 verschoben.
Die Sorge, zwischen den Mahlzeiten katabol zu werden, ist tagsüber kleiner als oft gedacht. Muskelproteinsynthese reagiert auf Aminosäure-Spitzen und ist danach etwa 3–5 Stunden lang gesättigt, egal wie viel nachkommt (Atherton et al. 2010, Am J Clin Nutr). Dauerhaftes Nippen an EAA bringt deshalb nichts extra. Am besten belegt sind 4–5 Portionen von etwa 0,4 g Protein pro kg im Abstand von 3–4 Stunden (Areta et al. 2013, J Physiol; Schoenfeld & Aragon 2018, J Int Soc Sports Nutr).
Die längste katabole Phase ist die Nacht. Deshalb bekommt die Portion vor dem Schlafen den größten Stellenwert (Res et al. 2012, Med Sci Sports Exerc; Snijders et al. 2015, J Nutr). EAA setze ich gezielt dort ein, wo die Lücke zwischen Mahlzeiten über 4 Stunden liegt und eine zweite Einheit folgt.
| Zeit | Protein | Was |
|---|---|---|
| 09:25 | 30 g | Frühstück, fetthaltig (für CoQ10, D3/K2, Omega-3). Konkrete Mahlzeiten im Reiter Mahlzeiten. |
| 12:00 | 35 g | Mittagessen als Mahlzeit nach dem Krafttraining. Kohlenhydrate hier am höchsten. |
| 15:30 | 10–15 g EAA | EAA mit mindestens 2,5–3 g Leucin plus kleiner Kohlenhydrat-Snack (Banane, Reiswaffeln). Alternative: Proteinshake 25 g, wenn der Magen es vor dem Rad verträgt. |
| 18:45 | 35 g | Abendessen. |
| 22:00 | 30–40 g | Langsames Protein: Magerquark, Casein-Shake oder Skyr. |
| Summe | 160–170 g | ≈ 2,4–2,5 g/kg bei 67 kg (inkl. Beilagen). Der Nutzen steigt bis etwa 1,6 g/kg deutlich, darüber nur noch wenig (Morton et al. 2018, Br J Sports Med); die Menge schadet bei deiner normalen Nierenfunktion nicht und sichert Tage ab, an denen weniger gegessen wird. |
Doppeltage 2.300–2.500 kcal, Cardio- und Ruhetage 2.100–2.300 kcal (Grundumsatz laut InBody 1.616 kcal). Ziel: das 7-Tage-Mittel steigt um 0,5–1 kg pro 28-Tage-Block. Zu wenig: +150 kcal. Mehr als 1,5 kg: −150 kcal. Einzelwerte schwanken um 1–2 kg durch Wasser und Salz und sind ohne Aussage.
Die erste Kreatin-Phase bringt 1–2 kg Wasser in die Muskeln. Diesen Block beim Anpassen der Kalorien nicht mitzählen.
Nach der Toilette, vor dem Frühstück, ohne Kleidung, immer dieselbe Waage am selben Platz. Die 500 ml Wasser, die du wegen POTS noch im Liegen trinkst, bleiben: Sie sind jeden Tag gleich und damit ein konstanter Versatz, der den Trend nicht stört. Wichtiger ist, dass du nicht mit leerem Kreislauf zur Waage läufst.
| Zeit | Präparat | Hinweis |
|---|---|---|
| 08:10 | NAC 600 · 1 Kps | Nüchtern, mindestens 30 Min vor dem Frühstück. |
| 09:25 | Ivabradin (Rezept) · CoQ10 Ubiquinol 200 · D3/K2 1 Tropfen · Limitless Mind 2 · Vitamins I Antiox 1 · CDP-Cholin 1 · Hericium 1 · Hibiskus 1 · Omega-3 ≈2 g · Kreatin 3–5 g | Zum fetthaltigen Frühstück. Offen aus dem Gesamtplan: D3-Reduktion, Hibiskus-Pause bei POTS, Omega-3 neu. Nichts davon eigenmächtig umstellen. |
| 12:00 | Limitless Mind 1 · Multi-Minerals 1 | Zum Mittagessen. |
| 18:45 | Ivabradin (Rezept) · Multi-Minerals 1 · Magtein 1 | Zum Abendessen. |
| 22:30 | LDN (Rezept) · Sleep Komplex Ultra 2 | 30 Min vor Licht aus. |
3–5 g täglich, Einnahmezeit egal, Ladephase unnötig (Kreider et al. 2017, J Int Soc Sports Nutr). Eine der am besten belegten Substanzen für Kraft und Muskelmasse. Bei Timo wichtig: Kreatin erhöht den Serum-Kreatininwert, ohne die Niere zu belasten. Dein Kreatinin lag im Juli schon bei 108 (vermutlich Lagerungsartefakt), Cystatin-C-GFR normal bei 109. Sag dem Arzt vor der nächsten Blutabnahme, dass du Kreatin nimmst, sonst wird ein falscher Nierenbefund daraus.
Beta-Alanin wirkt bei Belastungen von etwa 30 Sekunden bis 10 Minuten nahe der Maximalleistung (Saunders et al. 2017, Br J Sports Med). Solche Belastungen kommen in Stufe 0–5 bei Pulsgrenze 115 nicht vor. Dazu kommt die typische Nebenwirkung: Kribbeln der Haut. Kribbeln im Fuß ist bei dir ein Abbruchkriterium (S1-Wurzel) und ein Warnzeichen für zu viel B6. Beta-Alanin würde dieses Signal verwischen. Sinnvoll erst mit kardiologischer Freigabe für Intervalle, dann 4 × 0,8 g zu den Mahlzeiten.
Eine Tasse um 08:45. Der letzte Koffein-Kontakt vor 13:00, weil Koffein noch 6 Stunden vor dem Schlaf die Schlafqualität messbar senkt (Drake et al. 2013, J Clin Sleep Med). Bei dir kommt etwas dazu: Im CRAVE-Versuch (Marcus et al. 2023, N Engl J Med) erhöhte Kaffee die Zahl ventrikulärer Extrasystolen. Bei 420 dokumentierten ES-Ereignissen lohnt es sich, 2 Wochen mit und 2 Wochen ohne Kaffee zu vergleichen, oder direkt entkoffeiniert zu trinken.
Ratatouille ist die feste Gemüsebeilage, 300 g zu Mittag- und Abendessen. Drumherum rotieren Protein und Kohlenhydrate über die Woche. Alle Werte berechnen sich aus den Grammangaben, du kannst also einzelne Lebensmittel tauschen und die Summe bleibt nachvollziehbar.
Der IgG4-Befund (IFM Herborn, 10.03.2026) ist positiv für Erdnuss, Soja, Haselnuss, Krabbe, Ei, Sellerie, Birne/Zitrone/Erdbeere/Ananas und Weizen/Hafer/Mais/Sesam/Buchweizen. Grenzwertig: Erbse, weiße Bohne, Karotte, Kartoffel. Negativ: Kuhmilch, Roggen, Tomate, Paprika, Spinat, Weißkohl, Banane, Apfel, Orange, Pfirsich.
Ehrlich eingeordnet: Europäische und amerikanische Allergiegesellschaften halten IgG4-Tests nicht für geeignet, um Unverträglichkeiten festzustellen. Erhöhtes IgG4 zeigt oft nur, dass man ein Lebensmittel häufig isst (Stapel et al. 2008, Allergy, EAACI-Stellungnahme). Der Plan kommt trotzdem ohne die positiven Lebensmittel aus, weil es für jedes davon gleichwertigen Ersatz gibt und du so nichts testen musst. Wenn du Ei oder Hafer gut verträgst, kannst du sie jederzeit zurücknehmen.
Das kohlenhydratreiche Frühstück A (Skyr-Bowl mit Roggenflocken und Banane) liegt an den Krafttagen, 60–70 Minuten vor Slot A. Das Mittagessen danach hat die größte Reisportion, der Snack um 15:30 füllt vor dem Rad auf. An Ruhetagen gibt es Frühstück B mit weniger Kohlenhydraten und statt EAA Hüttenkäse mit Apfel. So folgen die Kohlenhydrate dem Bedarf, das Protein bleibt jeden Tag gleich hoch (Kerksick et al. 2017, J Int Soc Sports Nutr).
Lp(a) 217 nmol/l lässt sich mit Ernährung nicht senken, das restliche Cholesterinprofil aber schon. Deshalb kommt das Fett überwiegend aus Olivenöl, Walnüssen und Fisch, fettes Fleisch und Butter bleiben selten. Dreimal pro Woche fetter Fisch (Lachs, Makrele) zielt auf deinen Omega-3-Index von 5,6 %, Ziel 8–11 %. Das ersetzt die vorgeschlagene Omega-3-Kapsel nicht, sondern ergänzt sie.
Pro Portion etwa 4–5 g Ballaststoffe, reichlich Kalium, Vitamin C und Polyphenole. Tomaten liefern Lycopen, das gekocht und mit Öl deutlich besser aufgenommen wird als roh (Gärtner et al. 1997, Am J Clin Nutr). Mit zwei Portionen, Roggen und Beeren kommst du auf rund 30 g Ballaststoffe; ab 25–29 g pro Tag sinkt das Herz-Kreislauf-Risiko messbar (Reynolds et al. 2019, Lancet).
Grünes Blattgemüse fehlt. Einfachste Lösung: eine Handvoll frischen Spinat (im Test negativ) in die heiße Portion rühren. Spinat und Rote Bete liefern Betain, das beim Homocystein-Abbau mitwirkt. Dein Homocystein liegt bei 14,4 trotz guter B-Vitamine, deshalb ist das ein sinnvoller, wenn auch kleiner Baustein.
Normal salzen, mit Jodsalz. Mehr Salz wegen POTS erst nach der Kalium-Nachkontrolle und mit ärztlicher Freigabe. Kalium aus Lebensmitteln wie Ratatouille, Banane und Süßkartoffel ist unproblematisch, die Sperre im Gesamtplan betrifft nur Kalium-Präparate und Kaliumsalz. Flüssigkeit 2,5–3 l, davon 500 ml morgens im Liegen. Kein Grapefruit wegen Ivabradin.
In Stufe 0–3 trainierst du so wenig, dass jeder Tag nach dem Ruhetag-Muster laufen sollte (etwa 2.200 kcal). Die Doppeltag-Mengen gelten ab Stufe 4. In der Regenerationswoche Reis, Quinoa und Hirse um etwa 15 g roh pro Mahlzeit senken, Protein bleibt gleich. Gesteuert wird am Ende über das 7-Tage-Mittel der Waage.
Du brauchst 14 Portionen pro Woche. Koche zweimal: Sonntag und Mittwoch je 7 Portionen. Gekocht hält Ratatouille im Kühlschrank 3–4 Tage; was darüber hinausgeht, gleich portionsweise einfrieren.
| Aubergine | 700 g (2 mittlere) |
| Zucchini | 700 g (2–3) |
| Paprika rot und gelb | 500 g (3) |
| Zwiebeln | 300 g (2 große) |
| Tomaten (frisch oder 1 Dose + frisch) | 800 g |
| Knoblauch | 4 Zehen |
| Olivenöl | 70 g (≈ 5 EL) |
| Thymian, Rosmarin, Basilikum, Jodsalz, Pfeffer | nach Geschmack |
Gemüse in 2-cm-Würfel schneiden. Zwiebeln in Öl 5 Min glasig dünsten, Knoblauch 1 Min dazu. Aubergine und Paprika 8 Min mitbraten, dann Zucchini und Tomaten. Kräuter, Salz, Pfeffer. Zugedeckt 25–30 Min köcheln, zum Schluss 10 Min offen einkochen lassen. Abkühlen, in 7 Dosen à 300 g füllen.
Pro Portion etwa 165 kcal, 3 g Protein, 14 g Kohlenhydrate, 10 g Fett (davon fast alles Olivenöl).
Falls dir Blähungen auffallen: Zwiebel und Knoblauch sind die üblichen Auslöser. Dann Knoblauch nur im Öl anbraten und wieder herausnehmen, das Aroma bleibt.
Tauschen innerhalb einer Zeile hält Protein und Kalorien etwa gleich.
| Gruppe | Gleichwertig |
|---|---|
| 130 g Hähnchen- oder Putenbrust | 130 g Rinderhüfte · 170 g Kabeljau · 150 g Forelle · 130 g Rinderhack 5 % |
| 150 g Lachs (Omega-3) | 150 g Makrele · 150 g Hering · 150 g Saibling |
| 100 g Reis roh | 100 g Quinoa · 100 g Hirse · 400 g Süßkartoffel · 140 g Roggenvollkornbrot |
| 250 g Skyr | 250 g Magerquark · 200 g Hüttenkäse · 30 g Whey (aus Milch) mit 200 ml Milch |
| 250 g Magerquark am Abend | 35 g Casein in 250 ml Milch · 250 g Skyr |
| 20 g Walnüsse | 20 g Mandeln · 20 g Kürbiskerne · 1 EL Leinöl |
| 100 g Heidelbeeren | 100 g Himbeeren · 1 Apfel · 1 Orange (keine Erdbeeren, keine Birne) |
Die Tabelle zeigt, warum die Blöcke im Tagesablauf in dieser Reihenfolge liegen. Grün heißt gut belegt und passend, Gelb heißt mit Bedingung, Rot heißt kontraproduktiv.
| Kombination | Bewertung | Begründung und Beleg |
|---|---|---|
| Kraft vormittags → Rad nachmittags, ≥ 6 h Abstand | Gut | Mit 6 h oder mehr Abstand ist der Interferenzeffekt auf Kraft und Muskelaufbau kaum messbar (Robineau et al. 2016, J Strength Cond Res). Radfahren stört weniger als Laufen (Wilson et al. 2012, J Strength Cond Res); Hypertrophie wird durch kombiniertes Training insgesamt nicht gebremst (Schumann et al. 2022, Sports Med). |
| Längeres Cardio direkt vor Kraft | Vermeiden | Vorermüdung senkt die Qualität der Kraftsätze. Nur 5 Min lockeres Einrollen als Aufwärmen. |
| Kaltes Bad oder Eistonne nach Kraft | Vermeiden | Kältewasser nach Krafttraining bremst Muskelwachstum über Monate (Roberts et al. 2015, J Physiol). Der kurze kalte Beinguss liegt deshalb morgens, weit weg vom Krafttraining. |
| Faszienrolle vor Training | Gut | Mehr Beweglichkeit ohne Kraftverlust, kleine Leistungsvorteile (Wiewelhove et al. 2019, Front Physiol). 60–90 s pro Muskel. Nie auf der Lendenwirbelsäule. |
| Langes statisches Dehnen (> 60 s) direkt vor Kraft | Mit Bedingung | Kurzfristig etwas weniger Kraft (Behm et al. 2016, Appl Physiol Nutr Metab). Dynamisch aufwärmen, statisch abends dehnen. |
| Rotlicht/NIR vor Kraft | Gut | Photobiomodulation kurz vor Belastung zeigt in Reviews bessere Leistung und weniger Muskelschaden (Vanin et al. 2018, Lasers Med Sci). Studien sind klein, das Risiko ist gering. 5 Min pro Zone. |
| IR-Wärmelampe oder Bad direkt vor aufrechter Aktivität | Vermeiden | Wärme weitet die Gefäße, Ivabradin bremst den Gegenregler Herzfrequenz, POTS verstärkt das. Wärme deshalb im Liegen und mit mindestens 1 h Abstand zu Training im Stehen. |
| Warmes Bad 1–2 h vor dem Schlafen | Gut | Verkürzt die Einschlafzeit (Haghayegh et al. 2019, Sleep Med Rev). Bei dir maximal 37–38 °C statt der in Studien üblichen 40–42 °C. Mindestens 2 h nach Training. Öle machen die Wanne rutschig: Badematte. |
| Nickerchen nach 15 Uhr oder länger als 30 Min | Vermeiden | Kurze Nickerchen am frühen Nachmittag erholen ohne Schlafträgheit, lange und späte stören den Nachtschlaf (Milner & Cote 2009, J Sleep Res). Darum Wecker um 13:45. |
| Tageslicht morgens, gedimmtes Licht abends | Gut | Helles Licht am Morgen stabilisiert den Rhythmus, helle Bildschirme am Abend verzögern Melatonin und Einschlafen (Chang et al. 2015, PNAS). |
| Mahlzeit 1–2 h vor Kraft, Protein danach | Gut | Der genaue Zeitpunkt ums Training ist zweitrangig, solange die Tagesmenge stimmt und sie verteilt ist (Schoenfeld et al. 2013, J Int Soc Sports Nutr). |
| Nachrichten und Bildschirm direkt vor dem Schlafen | Vermeiden | Kognitive und emotionale Belastung zählt bei ME/CFS wie körperliche (NICE NG206, 2021). Die Weltlage bekommt deshalb einen festen Platz morgens mit Ende um 09:25. |
Uhrzeit, Name und Wochentage stehen so da, wie du sie im Wecker einträgst. Auf dem iPhone: neuer Wecker, Uhrzeit setzen, unter „Wiederholen" die markierten Tage wählen, unter „Name" den Text einfügen. Das Kernset hält den Tagesrhythmus; das Vollset führt dich durch jeden Schritt.
Alle Wecker bleiben. Nur die Inhalte werden kleiner. Gleiche Zeiten auch in der leichten Woche sind der Grund, warum der Rhythmus danach sofort wieder sitzt.